Nutricion

Nutricion 

La recuperación y las competencias de los deportes de resistencia, como la carrera y la natación de grandes distancias, las competencias de tenis y los triatlones donde se mantiene una actividad continua por mas de 80 minutos.

Los rangos que se dan a continuación son de un plan de alimentos para atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso. La ingesta diaria de proteínas se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales, tubérculos, frutas y verduras pueden variar dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento. Es recomendable ingerir las raciones de energía que se sugieren y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona. Se aconseja llevar un record semanal de peso para controlar las necesidades energéticas.

 

La dieta debe ser ALTA en:

Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la competencia, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno (la forma como se almacena la glucosa).
Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y las competencias.
Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafeína.

La dieta debe ser BAJA en:

Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.

La dieta debe ser MODERADA en:

Proteínas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas.
Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero ó 250 mililitros de leche descremada.
Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque son muy llenadores.

¿Cómo debo prepararme para los partidos y los eventos?

El día del partido, permanecer hidratado es lo más importante que puede hacer por su rendimiento. Casi el 60% del cuerpo está compuesto de agua. Durante una actividad física, puede perder rápidamente ese líquido cuando suda.
No espere a sentir sed para beber, ya que la sed puede ser una señal de que ya está deshidratándose. Consumir una bebida, al menos, cada 15 a 20 minutos es una buena regla general, pero no beba tanto como para sentirse muy lleno.
Por lo general, el agua es lo mejor para rehidratarse. Si su evento dura menos de una hora, el agua es suficiente para reemplazar lo que ha perdido con la sudoración. Si está compitiendo durante un período más prolongado, es posible que lo beneficien los electrolitos y los carbohidratos adicionales que se encuentran en las bebidas deportivas. Mientras esté compitiendo, evite las bebidas energéticas que contienen cafeína, ya que la cafeína puede, de hecho, empeorar la deshidratación y hacerlo sentir nervioso o ansioso.
Intente consumir una comida previa al partido, de 2 a 4 horas antes de su evento. Una buena comida previa al juego, por lo general, es más alta en carbohidratos complejos y más baja en proteínas y azúcar. Evite los alimentos pesados y grasos, que pueden ser más difíciles de digerir y provocar malestar estomacal. A muchas personas les resulta útil evitar los alimentos una hora antes de un evento deportivo, ya que el proceso de digestión requiere energía.

 

¿Qué nutrientes necesito?

Usted necesita las mismas 50 vitaminas y minerales que todas las personas. Aunque los deportistas pueden beneficiarse de nutrientes adicionales, los profesionales médicos no han ofrecido ninguna serie de pautas específicas. Para permanecer saludable, asegúrese de que las calorías adicionales que recibe todos los días sean ricas en nutrientes: deben tener mucho calcio, hierro, potasio, y otras vitaminas y minerales saludables. Aunque puede ser tentador escoger comida chatarra como una fuente fácil de calorías, enfóquese en las carnes magras, los granos enteros, y una variedad de frutas y verduras para abastecer al cuerpo.